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ESTILO DE VIDA: desperte para a vida!

フイフスタイル:目覚めよう!

Alterações positivas no estilo de vida certamente contribuem para reduzir os sintomas da apneia do sono. (1) É possível fazer muitas coisas que o podem ajudar a melhorar. Apresentamos-lhe em seguida algumas sugestões:

Perder peso

As pessoas com excesso de peso acumulam gordura na região cervical, o que bloqueia o fluxo de ar, induzindo a apneia do sono. A perda de peso aumenta a passagem do ar pela traqueia, reduzindo os sintomas da apneia do sono(2). Embora seja mais fácil falar sobre a perda de peso do que perder peso efetivamente, emagrecer pode fazer uma grande diferença no seu corpo e na sua qualidade de vida, uma vez que ajuda a evitar não só a apneia do sono, mas também outros problemas de saúde (tais como doenças cardíacas). Em alguns casos, uma perda significativa de peso poderá mesmo curar este tipo de problema..(3)

 

No entanto, as pessoas que sofrem de apneia do sono deparam-se com muito mais dificuldades para perder peso. A ciência mostra-nos que a privação de sono desacelera o nosso metabolismo, levando não só ao aumento de peso como ao desenvolvimento de resistência à insulina e intolerância à glicose, provocando igualmente o aumento da pressão arterial. O tratamento com CPAP (pressão positiva contínua das vias aéreas) faz com que tenha um sono mais equilibrado, evita as flutuações dos níveis hormonais, além de proporcionar uma maior vitalidade para continuar o seu programa de perda de peso. O tratamento da apneia do sono provoca reações em cadeia muito positivas.(4)

 

Exercício físico

O papel do exercício físico no controlo da SAOS não é muito claro. Mesmo assim, alguns pacientes referem uma melhoria dos seus sintomas.

Os exercícios podem melhorar a qualidade de vida, uma vez que controlam o peso, melhoram o humor, reduzem a sonolência diurna e melhoram a qualidade do sono durante a noite.

A atividade física regular ajuda não só a adormecer mais rapidamente, mas também a conseguir um sono mais profundo, reduz o número de vezes que acorda por hora e diminui os episódios de apneia.

Embora os exercícios por si só não resolvam o problema na maioria dos pacientes com SAOS, podem servir como estratégia complementar para o tratamento dos pacientes que apresentam síndrome da apneia do sono ligeira a moderada. (2)

 

Sugestões para a hora de dormir

Tem a certeza de que tem bons hábitos de sono? A combinação destas sugestões e de uma boa rotina poderá melhorar significativamente a sua capacidade de descansar realmente enquanto dorme:

  • Tente deitar-se e acordar sempre à mesma hora.
  • Estabeleça o objetivo de dormir 7 a 9 horas por noite.
  • Pratique atividades relaxantes algumas horas antes de se deitar.
  • Não fique muito tempo na cama: se ainda não tiver adormecido ao fim de 20 minutos, vá para outra divisão da casa e quando se sentir cansado volte para a cama.
  • Apanhe sol durante o dia.
  • Evite fazer uma sesta ao final de tarde.
  • Coloque-se numa posição correta para dormir: use almofadas mais altas e deite-se de lado.
  • Evite a ingestão de bebidas alcoólicas, comprimidos para dormir e sedativos: essas substâncias relaxam os músculos da garganta, o que interfere na respiração.
  • Evite bebidas com cafeína e refeições pesadas até duas horas antes de se deitar.
  • Elimine os pensamentos de ansiedade: se tem um padrão regular de sono de má qualidade, talvez esteja preocupado a pensar que nunca irá dormir bem. Preocupar-se com isso só piora a qualidade do sono. Não permita que essa ansiedade perturbe o seu sono e pense apenas em relaxar.

 

Então? O que pode mudar para melhorar a qualidade do seu sono? Lembre-se, todas as mudanças de hábitos levam o seu tempo... Mas vale a pena tentar, não é?

 

Fontes:

(1) Obstructive Sleep Apnea information prescription, www.nhs.uk, consultado em 04/21/2015

(2) Weight loss, breathing devices still best for treating Obstructive Sleep Apnea. Publicado em 2 de outubro de 2013, às 13:54h, Stephanie Watson, Editor Executivo da Harvard Women's Health Watch, disponível em http://www.health.harvard.edu/blog/weight-loss-breathing-devices-still-best-for-treating-obstructive-sleep-apnea-201310026713, consultado em 25/05/2015

(3) Losing weight with sleep apnea, Ask the expert, National Sleep Foundation

(4) Norman JF, Von Essen SG, Fuchs RH, McElligott M. Exercise training effect on Obstructive Sleep Apnea syndrome, Sleep Research Online: SRO, 2000, 3(3):121-12