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Estilo de vida: desperte para a vida!

lifestyle how to reduce sleep apnea

Alterações positivas no estilo de vida certamente reduzem os sintomas da apneia do sono. (1) Você mesmo pode fazer muitas coisas que ajudam a melhorar. Aqui temos algumas sugestões:

 

Perder Peso

Pessoas que estão acima do peso acumulam gordura na região cervical, o que bloqueia o fluxo de ar, induzindo à apneia do sono. A perda de peso aumenta a passagem do ar pela traqueia, reduzindo os sintomas da apneia do sono(2). Embora seja mais fácil falar sobre perder de peso do que perder peso de fato, emagrecer pode fazer uma grande diferença para o seu corpo e  para a sua qualidade de vida, uma vez que ajuda a evitar não só a apneia do sono, como também outros problemas de saúde (tais como doenças cardíacas). Em alguns casos, a perda significativa de peso chega até a curar este tipo de distúrbio..(3)

 

No entanto, as pessoas que sofrem de apneia do sono encontram muito mais dificuldades para perder peso. A ciência nos mostra que a privação de sono desacelera o nosso metabolismo, ocasionando o aumento de peso, bem como desencadeando a resistência à insulina, a intolerância à glicose e o aumento da pressão arterial. O tratamento CPAP (pressão positiva contínua das vias aéreas) faz com que você tenha um sono mais equilibrado, evita as flutuações dos níveis hormonais, além de produzir mais vitalidade para progredir no seu programa de perda de peso. O tratamento da apneia do sono provoca reações em cadeia muito positivas.(4)

 

Exercícios físicos

O papel dos exercícios físicos no controle da SAOS não está muito claro. Mesmo assim, alguns pacientes relatam melhoria de seus sintomas.

Os exercícios podem melhorar a qualidade de vida, uma vez que controlam o peso, melhoram o humor, reduzem a sonolência diurna e melhoram a qualidade do sono durante a noite.

A atividade física regular efetivamente ajuda a adormecer mais rapidamente, como também aprofunda o seu sono, reduz o número de despertares por hora e diminui os episódios de apneia.

Embora os exercícios por si só não sejam uma solução completa para a maioria dos pacientes com ASO, eles servem como estratégia complementar no tratamento daqueles que apresentam a síndrome da apneia do sono de grau leve a moderado. (2)

 

Dicas para a hora de dormir

Você tem certeza de que tem bons hábitos para dormir? A combinação destas dicas com uma boa rotina poderá melhorar significativamente a sua capacidade de realmente descansar enquanto dorme:

  • Tente deitar-se e acordar sempre nos mesmos horários.
  • Estabeleça de 7 a 9 horas de sono.
  • Ocupe-se com atividades relaxantes algumas horas antes de ir para a cama.
  • Não fique muito tempo na cama: se ainda não adormeceu passados 20 minutos, vá para outro cômodo e quando sentir-se cansado volte para a cama.
  • Exponha-se ao sol durante o dia.
  • Evite tirar uma soneca no final de tarde.
  • Posicione-se adequadamente para dormir: use travesseiros mais altos e deite-se de lado.
  • Evite a ingestão de bebidas alcoólicas, pílulas para dormir e sedativos: esses relaxam os músculos da garganta, o que interfere na respiração.
  • Evite bebidas cafeinadas e refeições pesadas até duas horas antes de deitar-se.
  • Elimine os pensamentos ansiosos: se você apresenta um padrão regular de sono de má qualidade, talvez você esteja preocupado com o fato de que jamais dormirá bem. Preocupar-se com o isso só piora a qualidade do seu sono. Não permita que essa ansiedade perturbe o seu sono e pense somente em relaxar.

 

Então? O que você pode mudar para melhorar a qualidade do seu sono? Lembre-se, qualquer mudança de hábito leva tempo... Mas vale a pena tentar, não é?

 

Fontes:

(1) Obstructive Sleep Apnoea information prescription, www.nhs.uk, consultado em 04/21/2015

(2) Weight loss, breathing devices still best for treating Obstructive Sleep Apnea. Publicado em 2 de outubro de 2013,às 13:54h, Stephanie Watson, Editor Executivo da Harvard Women's Health Watch, disponível em http://www.health.harvard.edu/blog/weight-loss-breathing-devices-still-best-for-treating-obstructive-sleep-apnea-201310026713, consultado em 25/05/2015

(3) Losing weight with sleep apnea, Ask the expert, National Sleep Foundation

(4) Norman JF, Von Essen SG, Fuchs RH, McElligott M. Exercise training effect on Obstructive Sleep Apnea syndrome, Sleep Research Online: SRO, 2000, 3(3):121-12