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삶의 방식: 당신의 삶을 깨워라

フイフスタイル:目覚めよう!

긍정적인 삶의 변화는 수면무호흡 증상을 줄이는 것으로부터 시작할 수 있습니다(1). 이를 위해 당신이 스스로를 도울 수 있는 다양한 방법들이 있습니다.

 

체중 감량

흔히 비만인 사람들은 기도 주위에도 살이 찌게 되고, 이는 공기의 흐름을 방해해 수면무호흡의 중요한 원인이 됩니다. 체중 감량은 당신의 기도가 막히지 않게하여 수면무호흡 증상을 감소시킬 수 있습니다(2). 체중 감량이 쉽지 않지만, 이는 진정으로 당신의 몸의 변화와 삶의 질 개선에 도움을 줍니다. 또한 수면 무호흡이나 다른 질환(예를 들어 심혈관계 질환)을 피하는데 도움이 됩니다. 몇 몇 경우에, 체중 감소는 당신이 앓고 있는 질환을 고칠 수도 있습니다(3).

그러나 수면무호흡 환자들은 체중 감량이 쉽지 않습니다. 과학자들은 수면 박탈이 당신의 신진대사를 활성화하는 것을 방해하여 체중을 증가시키고, 인슐린 저항성(insulin resistance), 포도당 불내성(glucose intolerance)과 고혈압(high blood pressure)을 유발한다고 합니다. 지속적 양압치료(CPAP Treatment)는 수면 박탈을 방지하게 하여, 당신이 호르몬 수치를 안정시키고, 체중 감량을 진행하데 도움을 줍니다. 수면 무호흡 치료는 매우 긍정적인 연쇄 작용을 유발합니다.(4)

 

운동

수면무호흡 관리에 있어서 운동의 역할은 명백하지는 않습니다. 그럼에도 불구하고, 어떤 환자들은 증상의 호전이 보고되고 있습니다.

운동은 당신의 체중 조절, 기분 전환을 통해 삶의 질을 향상시키고, 일상 생활의 나른함과 보다 나은 수면 질을 통해 당신의 삶의 질을 향상시킵니다.

정기적으로 육체적인 활동을 하는 것은 빠르고 깊은 잠에 효과적이고, 잠을 자는 동안 깨는 숫자를 줄이며 무호흡을 감소시킵니다.

비록 운동 자체가 수면모홉흡을 가진 사람들에게 완전한 해결책이 될 수 없지만, 경증(mild)에서 중간 정도의(moderate) 수면무호흡환자에게는 보조적인 치료 방법이 될 수 있습니다.(2)

 

취침 시간 팁

당신은 좋은 수면 습관을 가지고 있습니까? 좋은 습관은 당신이 잠잘 때 좋은 잠을 잘 수 있는 능력을 향상시킵니다.

  • 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 일어나려고 노력하세요
  • 취침 시간은 7시간에서 9시간이 적당합니다.
  • 잠자리에 들기 몇 시간 전에 편안한 일을 하세요.
  • 잠자리에서 너무 많은 시간을 쓰지 마세요. 만일 20분 동안 잠 들지 않는 다면, 다른 방으로 가서 당신이 피곤을 느낄 때 다시 잠자리에 드세요.
  • 낮에 햇볕을 쬐세요.
  • 낮잠을 피하세요.
  • 잠 자는 동안 적절한 자세를 취하세요
  • 음주, 수면제와 진정제를 삼가하세요. 이는 기도 근육을 이완시키고 호흡을 방해할 수 있습니다.
  • 잠자리 들기 2시간 전에는 카페인 섭취 및 과식을 삼가하세요.
  • 근심, 걱정을 삼가하세요: 만일 당신의 수면의 질이 나쁘다면, 당신은 잠을 잘 자야한다는 걱정을 할 지 모릅니다. 당신의 수면에 대해서 걱정하는 것은 더 악화시킬 수 있습니다. 근심, 걱정으로 당신의 수면을 방해하지 말고, 편안함에 집중하세요. 

어떠한 변화가 당신의 수면의 질을 향상시킬 수 있을까요? 기억하세요, 습관을 만드는 변화는 여러 일이 걸립니다. 하지만 그럴만한 가치가 있죠. 그렇죠?

 

Sources:

(1) Obstructive sleep apnea-information prescription, www.nhs.uk, consulted on 04/21/2015

(2) Weight loss, breathing devices still best for treating Obstructive Sleep Apnea. Posted October 02, 2013, 1:54 PM Stephanie Watson, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch, available on http://www.health.harvard.edu/blog/weight-loss-breathing-devices-still-best-for-treating-obstructive-sleep-apnea-201310026713, consulted on 05/25/2015

(3) Losing weight with sleep apnea, Ask the expert, National Sleep Foundation

(4) Norman JF, Von Essen SG, Fuchs RH, McElligott M. Exercise training effect on Obstructive Sleep Apnea syndrome, Sleep Research Online : SRO, 2000, 3(3):121-129.

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