vivere con le apnee notturne

Stile di vita: migliora il tuo modo di vivere!

フイフスタイル:目覚めよう!

Modifiche positive allo stile di vita possono aiutare molto a ridurre i sintomi delle apnee notturne.(1) Ci sono diverse azioni che potete intraprendere per aiutarvi. Ecco alcuni suggerimenti:

Perdere peso

Le persone sovrappeso hanno del tessuto aggiuntivo sul retro della gola, che blocca il flusso d'aria ed induce le apnee notturne. La perdita di peso può aprire la gola e ridurre i sintomi dell'apnea del sonno(2). Sebbene perdere peso non sia semplice, può fare la differenza per il corpo e la qualità della vita, aiutandovi ad evitare sia le apnee notturne sia altri problemi di salute (come le cardiopatie). In alcuni casi, perdere peso in modo significativo potrebbe addirittura curare il disturbo(3).

Tuttavia, le persone che soffrono di apnee notturne generalmente trovano più difficile perdere peso. La scienza mostra che la privazione del sonno rallenta il metabolismo, fa guadagnare peso e porta allo sviluppo di insulinoresistenza, intolleranza al glucosio e pressione alta. Il trattamento CPAP vi aiuterà ad avere un sonno più regolare, quindi a non soffrire di queste fluttuazioni nei livelli degli ormoni e ad avere più energia per seguire un programma per la perdita di peso. Curare le apnee notturne può generare una reazione a catena molto positiva.(4)

Fare esercizio fisico

Il ruolo dell'esercizio nell'apnea ostruttiva del sonno non è chiaro. Tuttavia, alcuni pazienti hanno dimostrato un miglioramento dei loro sintomi.

L'esercizio fisico può migliorare la qualità della vita, perché permette di tenere il peso sotto controllo, migliorare l’umore e ridurre la sonnolenza durante la giornata, contribuendo ad un sonno migliore.

In effetti, un'attività fisica regolare può esservi d’aiuto ad addormentarvi più velocemente e a rendere il vostro sonno più profondo, riducendo il numero di risvegli all'ora e diminuendo gli episodi di apnee.

Sebbene l'esercizio fisico da solo non sia una soluzione sufficiente per la maggior parte dei pazienti con apnea ostruttiva del sonno, può servire come trattamento aggiuntivo per i pazienti con sintomi lievi o moderati.(2)

Consigli per il sonno

Conoscete le buone abitudini che aiutano a dormire bene? Unire questi consigli con buone abitudini può migliorare in modo significativo la vostra capacità di riposare durante il sonno:

  • Provate ad andare a letto ed ad alzarvi alla stessa ora ogni giorno.
  • Cercate di dormire da 7 a 9 ore.
  • Fate cose rilassanti qualche ora prima di andare a letto.
  • Non passate troppo tempo a letto: se non vi siete addormentati dopo 20 minuti, andate in un'altra stanza sino a che non vi sentite nuovamente stanchi, quindi ritornate a letto.
  • Esponetevi alla luce del sole durante la giornata.
  • Evitate di fare dei sonnellini alla sera.
  • Posizionatevi in modo corretto per il sonno: appoggiate correttamente la testa e posizionate il corpo su un fianco.
  • Evitate alcol, sonniferi e sedativi: questi rilassano i muscoli nella gola ed interferiscono con la respirazione.
  • Evitate caffeina e pasti pesanti almeno 2 ore prima di andare a letto.
  • Mettete fine ai pensieri ansiosi: se avete un pattern regolare di cattivo sonno, potreste essere preoccupati di non poter mai più dormire bene. Preoccuparsi circa il proprio sonno peggiorerà solo la situazione. Non lasciate che quest’ansia vi disturbi e focalizzatevi invece sul rilassarvi.

Allora, cosa potete cambiare per migliorare il vostro sonno? Ricordate, sono necessari diversi giorni perché un cambiamento diventi un'abitudine… Vale la pena provare, non è vero?

Fonti:

(1) Obstructive Sleep Apnoea information prescription, www.nhs.uk, consultato il 21/04/2015

(2) Weight loss, breathing devices still best for treating Obstructive Sleep Apnea. Postato il 2 ottobre 2013, 13:54 Stephanie Watson, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch, disponibile su http://www.health.harvard.edu/blog/weight-loss-breathing-devices-still-best-for-treating-obstructive-sleep-apnea-201310026713, consultato il 25/05/2015

(3) Losing weight with sleep apnea, Ask the expert, National Sleep Foundation

(4) Norman JF, Von Essen SG, Fuchs RH, McElligott M. Exercise training effect on Obstructive Sleep Apnea syndrome, Sleep Research Online : SRO, 2000, 3(3):121-129.