10 cose da sapere prima di andare a letto

L'apnea del sonno è un grave disturbo del sonno, ma alcuni semplici consigli e buone abitudini possono ridurre il rischio. Ecco 10 buone abitudini da adottare prima di andare a letto. Le conoscete tutte?

1. Andate al letto al momento giusto. Quando? Ascoltate segnali dal vostro corpo come sbadigli, perdita di concentrazione, fastidio agli occhi o occhi stanchi… Altrimenti, potreste perdere un ciclo del sonno di 1 ora e mezza. Inoltre, un orario regolare per andare a letto favorisce la vostra salute.

2. Create un ambiente tranquillo che favorisca il sonno. Abbassate le luci, oltre alla musica, al rumore, all'attività in generale… Avvertite il vostro corpo che è arrivato il momento di riposarsi. Capirà perfettamente e vi fornirà la risposta biologica giusta: gli ormoni del sonno.

3. Rilassatevi. Alcol, sigarette, caffè, té, bevande gassate, sport attivi, schermi e videogames stimolano il cervello, e questo non è una buona cosa per il vostro sonno! Quindi fate riposare il cervello tempo prima di andare a letto. I medici consigliano ad esempio di non bere caffè dopo metà pomeriggio.

4. Non prendete sonniferi prima di andare a dormire se soffrite di apnea del sonno.

5. La digestione non è favorevole ad un buon sonno. Provate a mangiare almeno due ore prima di andare a letto, specialmente  se consumate un pasto ricco di grassi, che richiede più tempo per la digestione.

6. Assumete una posizione eretta. Quando siete a letto, state un pò di tempo con i piedi in alto per facilitare il ritorno venoso. In questa posizione, il flusso di sangue circola nelle vene e si muove meglio verso il cuore ed il cervello. Questo contribuirà a calmarvi. Quando arriva il sonno, scegliete una posizione su un fianco, in quanto quando si dorme supini la gravità tira i tessuti sul retro della gola e del collo.

7. Fate esercizi di respirazione. Esercizi di respirazione profonda e lenta vi aiuteranno a rilassarvi. Un noto esercizio si chiama 4/7/8: 4 secondi di inalazione, seguiti da 7 secondi in cui si trattiene il respiro ed 8 secondi di esalazione. Ripetete circa 5 volte e potreste addormentarvi immediatamente!

8. Organizzate la giornata successiva nella vostra testa. Per alcune persone, il lavoro può essere particolarmente stressante quando non sanno cosa è previsto per il giorno dopo. Visualizzare e pianificare anticipatamente può essere un buon modo per gestire lo stress ed evitare l'insonnia.

9. Avete provato gli oli essenziali? Mettete degli oli essenziali di camomilla o lavanda in un diffusore e lasciate che la vostra mente ed il vostro corpo si rilassino.

10. Tutto quello di cui avete bisogno è un po’ di amore. Infine, ma non in ordine di importanza, alcune delle persone affette da apnea del sonno, oltre che di disturbi del sonno, consigliano un caldo abbraccio per finire la giornata… Certamente non farà male!