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Mode de vie : réveillez-vous !

フイフスタイル:目覚めよう!

Apporter des changements positifs à votre mode de vie peut contribuer grandement à réduire les symptômes d’apnée du sommeil.(1) Parmi les nombreuses actions que vous pouvez mener vous-même, voici quelques recommandations :

 

L’importance de perdre du poids

Les personnes en surpoids présentent un excès de tissu à l’arrière de la gorge, qui bloque le passage de l’air et provoque de l’apnée du sommeil. Une perte de poids peut élargir le passage à l’arrière de la gorge et réduire ces symptômes.(2) Si perdre du poids est plus facile à dire qu’à faire, cela peut produire de réels résultats sur votre organisme et votre qualité de vie, faisant dans certains cas disparaître l’apnée du sommeil et améliorant les autres problèmes de santé associés tels que les maladies cardiaques.(3)

 

Mais il faut savoir que nous sommes ici confrontés à un cercle vicieux: il est vrai que les personnes qui souffrent d’apnée du sommeil ont du mal à perdre du poids. Les études scientifiques montrent que le manque de sommeil ralentit votre métabolisme, vous fait prendre du poids, voire même entraîne le développement d’une insulinorésistance, d’une intolérance glucidique et/ou d’une hypertension artérielle. Le traitement par PPC vous aidera à obtenir un sommeil plus régulier, de sorte que vous ne présenterez plus ces fluctuations des concentrations hormonales et que vous aurez plus d’énergie pour suivre un programme de perte de poids. Le traitement de l’apnée du sommeil peut déclencher une réaction en chaîne très positive.(4)

 

Un programme d’activité physique

Le rôle de l’activité physique dans la prise en charge de l’apnée du sommeil n’est pas encore clairement établi. Certains patients ont toutefois rapporté des améliorations des symptômes.

L’activité physique peut améliorer votre qualité de vie en vous permettant de maîtriser votre poids, en stimulant votre humeur, en diminuant la somnolence diurne et en favorisant un meilleur sommeil.

De fait, la pratique d’une activité physique régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à avoir un sommeil plus profond, à réduire le nombre d’éveils par heure et à diminuer les épisodes d’apnée. Pour la majorité des patients, l’activité physique n’est cependant pas en soi une solution suffisante . Elle peut toutefois être une stratégie thérapeutique complémentaire pour les patients souffrant d’apnée du sommeil légère à modérée.(2)

 

Astuces avant de se coucher

Etes-vous sûr d’avoir de bonnes habitudes de sommeil ? Le respect de ces quelques astuces et l’instauration d’un rituel pourraient vous aider à améliorer la qualité du repos pendant votre sommeil :

  • Essayez de vous coucher et de vous lever tous les jours à la même heure,
  • Maintenez un nombre suffisant d’heures de sommeil : 7 à 9 heures,
  • Faites des choses relaxantes quelques heures avant d’aller vous coucher,
  • Ne passez pas trop de temps au lit : si vous ne dormez toujours pas au bout de 20 minutes, passez dans une autre pièce jusqu’à ce que vous vous sentiez de nouveau fatigué et retournez alors vous coucher,
  • Exposez-vous à la lumière du soleil pendant la journée,
  • Evitez de faire un somme dans la soirée,
  • Positionnez-vous correctement pour dormir : surélevez votre tête et dormez sur le côté,
  • Evitez l’alcool, les somnifères et les sédatifs car ils entraînent une relaxation des muscles de la gorge et gênent la respiration,
  • Evitez la caféine et les repas copieux dans les 2 heures précédant le coucher,
  • Chassez les pensées anxiogènes : si vous avez l’habitude de mal dormir, vous pourriez vous inquiéter de savoir si vous dormirez bien de nouveau un jour. Vous inquiéter à propos de votre sommeil ne va faire qu’aggraver celui-ci. Ne laissez pas cette anxiété vous perturber et concentrez-vous sur la relaxation.

 

Alors, que pouvez-vous modifier dans vos habitudes de coucher pour améliorer votre sommeil ? N’oubliez pas qu’il faut plusieurs jours pour qu’une modification devienne une habitude… Cela vaut la peine d’essayer, n’est-ce pas ?

 

Sources :

(1) Obstructive sleep apnea-information prescription, www.nhs.uk, consulté le 21/04/2015

(2) Weight loss, breathing devices still best for treating obstructive sleep apnea POSTED OCTOBER 02, 2013, 1:54 PM Stephanie Watson, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch, available on http://www.health.harvard.edu/blog/weight-loss-breathing-devices-still-best-for-treating-obstructive-sleep-apnea-201310026713, consulté le 25/05/2015

(3) Losing weight with sleep apnea, Ask the expert, National Sleep Foundation

(4) Norman JF, Von Essen SG, Fuchs RH, McElligott M. Exercise training effect on obstructive sleep apnea syndrome, Sleep Research Online : SRO, 2000, 3(3):121-129.

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