10 bons hábitos que deve adotar antes de dormir

A apneia do sono é uma perturbação grave, mas basta seguir algumas sugestões simples e adotar bons hábitos para ajudar a diminuir os riscos. Apresentamos em seguida 10 bons hábitos que pode adotar antes de dormir. Sabe quais são?

  1. Deitar-se a horas certas. Quando? Preste atenção aos sinais do seu corpo: bocejar, perda de concentração, ressonar ou vista cansada... Caso contrário, pode perder um ciclo de sono de 1h30m. Além disso, o hábito de se deitar sempre à mesma hora faz bem à saúde.
  2. Crie um ambiente confortável que favoreça o sono. Apague a luz, desligue os aparelhos de som elimine outros ruídos, interrompa todas as atividades... Aqueça o corpo quando se aproxima a hora de descansar. O corpo reagirá da maneira biologicamente correta: libertando as hormonas do sono.
  3. Chega de estimulantes. Álcool, cigarros, café, chá, refrigerantes, desporto, TV e jogos, tudo isto estimula o seu cérebro, o que não é bom para o sono! Portanto, dê algum tempo livre ao cérebro antes de ir para cama. Um conselho médico habitual é evitar o café a partir do meio da tarde, por exemplo.
  4. Não tome comprimidos para dormir antes de ir para cama se sofrer de apneia do sono.
  5. Deitar-se a meio da digestão não favorece uma boa noite de sono. Jante pelo menos duas horas antes da hora de ir para a cama, principalmente se essa refeição for rica em gorduras, o que prolongará ainda mais o tempo de digestão.
  6. Adote uma postura correta. Quando se deitar, permaneça algum tempo com os pés elevados para facilitar o retorno venoso. Nesta posição, o sangue circulará pelas veias, fluindo mais facilmente para o coração e para o cérebro, o que ajuda a relaxar. Antes de adormecer, procure deitar-se de lado, porque ao dormir de barriga para cima o efeito da gravidade puxa os tecidos da parte posterior da garganta e do pescoço para baixo.
  7. Faça exercícios respiratórios. Exercícios de respiração profunda e lenta ajudam a desacelerar. Um exercício muito conhecido é o 4/7/8: inspire em 4 segundos, sustenha a respiração durante 7 segundos e expire em 8 segundos. Repita o exercício 5 vezes e verá que adormece de imediato!
  8. Organize mentalmente o dia seguinte. O trabalho, para algumas pessoas, pode ser uma fonte de stress quando não conseguem prever o dia seguinte. Visualizar e planear o dia com antecedência é uma boa maneira de gerir o stress e evitar as insónias.
  9. Já experimentou utilizar óleos essenciais? Coloque um pouco de óleo essencial de camomila ou de lavanda num difusor para relaxar e desacelerar a mente e o corpo.
  10. Tudo o que precisa é de amor. Por último, mas não menos importante, a nossa recomendação para as pessoas que sofrem de apneia do sono ou de outras perturbações do sono, ou para os casais de uma forma geral, é darem um abraço carinhoso antes de adormecer... isso não fará certamente mal nenhum!